DIE 26 BIKRAM YOGA ÜBUNGEN | DIE BENEFITS

Stärkt: Schultern, Deltoids

Dehnt: Brustkorb, Schultergelenke, Zwischenrippenmuskeln

Stimuliert: Lungen, Kreislauf

Nutzen: Die Tiefenatmung erhöht die Lungenkapazität und hilft bei Atemwegserkrankungen. Gleichzeitig wirkt die tiefe Atmung entspannend, emotionaler Druck wird abgebaut.

Kreislauf und gesamte Körpermuskulatur werden angeregt, so dient die Tiefenatmung der Aufwärmung. "Prana" bedeutet Lebensenergie, "Ayama" soviel wie kontrollieren oder erweitern. Je intensiver die Tiefenatmung, desto mehr Energie für die 90 Minuten.

Stärkt: Bauchmuskulatur, Rücken- und Rumpfmuskulatur, Oberschenkel

Dehnt: großer Rückenmuskel, schräge Bauchmuskeln, Delta- und Trapezmuskel

Stimuliert: Nieren, Leber, Milz, Lymphdrüsen, Atemwege  

Nutzen: Jeder Muskel des Oberkörpers wird gestärkt, Vorder- und Rückseite gedehnt. Die Flexibilität der Wirbelsäule wird trainiert. Fördert die Nierenfunktion, kann bei Leber- und Milzvergrößerung helfen. Für die Figur: Dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln und formt Taille, Hüfte, Bauch, Gesäß, Oberschenkel.

Stärkt: Bauchmuskeln, Deltamuskel (Schultern), Trapezmuskel, Gesäßmuskel

Dehnt: Wirbelsäule, Schultern, Hüften

Stimuliert: Nieren, Leber, Herz, Kreislauf, Nervensystem, Schilddrüse, Nebenschilddrüse

Nutzen: Stimuliert das Nervensystem, Nieren + Verdauungsorgane, vorbeugend gegen Ischias- und Rückenprobleme, hilft bei Bronchialleiden, Verstopfung, Blähungen, Stress. Wirkt positiv auf Bandscheiben und Wirbel, korrigiert nachhaltig eine schlechte Körperhaltung.

Stärkt: Bizeps, Deltamuskel, Quadrizeps, Wade, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel

Dehnt: hintere Oberschenkelmuskulatur, Beinsehnen und -bänder, Wirbelsäule, Ischiasnerv, Schultern

Stimuliert: Zirbeldrüse, Hypophyse, Dickdarm, Bauchspeicheldrüse, Nieren

Nutzen: Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, formt die untere Körperhälfte. Hilft bei Verspannung im Schulterbereich, unteren Rücken und bei Ischiasbeschwerden. Oberkörper und Rücken, Muskeln, Sehnen und Bänder der Beine werden gedehnt und gestärkt, die Durchblutung wird gefördert. Der Halbe Mond mit Rückbeuge und dieser Vorwärtsbeuge dehnt die Wirbelsäule in vier Richtungen, Rücken, der Kreislauf und das Nervensystem sind für die folgenden Übungen aufgewärmt, gestärkt und vorbereitet.

Stärkt: Trizeps, Deltamuskel, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinmuskeln

Dehnt: Fußgelenk, Zehen, Becken, Schienbeine

Stimuliert: Innere Organe, besonders Leber und Milz, Bauchspeicheldrüse.

Nutzen: Reguliert Fehlstellungen in Hüft-, Bein- und Fußbereich, lindert arthritische Beschwerden hüftabwärts, hilft bei Meniskusproblemen, Schmerzen im Ischias und unterem Rücken, lindert Menstruationsbeschwerden

Präzise ausgeführt stärkt die Hockstellung die gesamte Fuß-, Bein und Armmuskulatur, während die gleichzeitige Rückbeuge den unteren Rücken streckt und die Stärkung des Oberkörpers und der Arme unterstützt. Diese Übung kann bei Problemen mit Wut und Frustration stimmungsausgleichend wirken.

Diese Übung erhöht die Blutzirkulation der unteren Extremitäten und dient der Aufwärmung der Muskulatur.

Utkatasana besteht aus drei Teilen und trainiert neben dem Halteapparat besonders Willenskraft, Durchhaltevermögen und hohe Konzentration.

Stärkt: Beinmuskeln, Immun- und Lymphsystem

Dehnt: Öffnet die Hauptgelenke: Füße, Knie, Hüften, Schultern, Ellbogen, Handgelenke.

Stimuliert: Nieren, Fortpflanzungsorgane, Lymphsystem

Nutzen: Diese Übung drosselt den Blutzufluss in Armen und Beinen, gleichzeitig werden die  Hauptgelenke geöffnet und gedehnt. Im Anschluss strömt gestautes Blut durch alle Gelenke und Extremitäten und hilft damit Gelenkprobleme zu beseitigen. Dasselbe gilt für innere Organe und Drüsen: Hilft bei Blasen- oder Prostatabeschwerden, stimuliert Fortpflanzungsorgane, gegen Krampfadern, fördert das Gleichgewicht, stärkt Bindegewebe sowie Immun- und Lymphsystem .

Stärkt: Bauchmuskulatur, Gesäßmuskel
Dehnt: Knie, Hüftgelenke, unterer Rücken, LWS, Leiste, innere Oberschenkel
Nutzen: Hilft bei Rheuma und Arthritis, Fehlstellung, Durchblutungsstörung, Ischiasproblemen, fördert Gleichgewicht

Der Baum stärkt die innere Schrägmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Leistenmuskulatur und wirkt dadurch präventiv gegen Leistenbruch. Auch das Gleichgewicht und die perfekte Gewichtsverteilung im Standfuß ist hier gefragt. Find the Stillness!

Stärkt: Bauchmuskulatur, Gesäßmuskel, Gelenkmuskulatur der Beine
Dehnt: Knie, Hüftgelenke, unterer Rücken, LWS, Leiste, innere Oberschenkel

Nutzen: Hilft bei Rheuma und Arthritis, Fehlstellung, Durchblutungsstörung, Ischiasproblemen, fördert Gleichgewicht
Der Zehenstand öffnet und stärkt, wie der Baum, vor allem Hüft- und Leistenmuskulatur. Außerdem hilft er bei rheumatischen Beschwerden in Knien, Knöcheln und Füßen, und bei Hämorrhoiden. Geduld und mentale Stärke werden hier auf die Probe gestellt und trainiert!

Die liegende Position im 2minütigen Savasana (Totenstellung) ist die für den Körper effizienteste Form der Durchblutung, Herz und Kreislauf kommen hier zur Ruhe. So kann der Körper den gesamten gesundheitlichen Nutzen der nach der stehenden Serie stimulierten Systeme, Organe und Körperteile erhalten.  In absoluter Bewegungslosigkeit versorgt die Durchblutung den Körper mit Sauerstoff, Nährstoffen und weißen Blutkörperchen. Dies sind die Grundbausteine zur Heilung. Das Savasana wird ab jetzt in der Bodenserie nach jeder Übung kurz wiederholt.

Stärkt: Bauchdecke, Oberschenkel, Hüfte, Arme und Fingergelenke
Dehnt: Hüftgelenke
Stimuliert: Massiert aufsteigenden, absteigenden und querverlaufenden Dickdarm
Nutzen: Reguliert den Salzsäurespiegel im Magen-Darm-Trakt, hilft bei Verstopfung, Blähungen und Übersäuerung, fördert die Darm-Peristaltik und löst Verspannungen im unteren Rücken

Diese Übung stimuliert nicht nur aufsteigenden, absteigenden und querverlaufenden Dickdarm, sondern den gesamten Verdauungstrakt. Die Nährstoffaufnahme wird gefördert, der Salzsäurespiegel reguliert. Damit lassen sich sowohl Blähungen als auch Verstopfung und Sodbrennen kurieren.

Stärkt: Bauchmuskulatur
Dehnt: hintere Beinmuskulatur, Wade, Achillessehne
Stimuliert: Zwerchfell
Nutzen: Kräftige Ausamtung wirkt entgiftend.
In dieser Übung wird zwischen den Übungen der untere Rücken und die untere Beinmuskulatur auf die letzte Dehnungsübung der Serie vorbereitet, die doppelte Ausamtung hilft Giftstoffe auszusondern. Nach Savasana ist der Sit-Up die beste Möglichkeit mit neuer Kraft die jeweils nächste Übung zu beginnen. Der Sit-Up wird ab jetzt regelmäßig wiederholt.

Stärkt: LWS, Rückenstrecker, großer Rückenmuskel, Trapez- und Deltamuskel, Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Trizeps

Dehnt: Hüftgelenk, Schultern, Herz und Lunge
Stimuliert: Wirbelsäule und Bandscheiben, Milz, Nieren, Leber, Verdauungsorgane, Fortpflanzungsorgane
Nutzen: Hilft bei Problemen in LWS, bei Bandscheibenschäden, bei Skoliose, bei Menstruationsbeschwerden, verbessert Verdauung, Milzfunktion und reguliert den Blutdruck, stärkt das Immunsystem. Die Kobra stärkt den unteren Rücken und hält den oberen Rücken beweglich. Rückenbeschwerden in diesem Bereich können damit sukzessive bekämpft werden. Die gleichzeitige Massage des unteren Bauchtraktes verbessert das Verdauungssystem. Diese Übung erfordert kontrollierte Bewegung und fördert so Disziplin und Willenskraft. Die Kobra gehört zu den wirksamsten Übungen für den gesamten Körper.

Stärkt: großer Rückenstrecker und Rückenmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskel, Bauchmuskel, Trizeps, Hüfte, Beckenboden, Gesäßmuskel
Dehnt: Ellbogengelenk, Arme, Hüfte
Stimuliert: Verdauungssystem, Fortpflanzungsapparat, Leber, Milz

Nutzen: Stärkt obere Rückenmuskulatur, hilft bei Bandscheibenvorfall und Ischiasbeschwerden, Menstruationsbeschwerden, Tennisarm, Sehnenscheidenentzündungen und rheumatischen/arthritischen Beschwerden in den Armen, beugt Krampfadern vor, lindert Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden.

Die Heuschrecke hat ähnliche gesundheitliche Auswirkungen wie die Kobra, hilft aber noch effizienter bei Bandscheibenvorfall und Ischiasbeschwerden. Auch in dieser Übung erfolgt Heilung durch Kompression und Befreiung: die Blutzufuhr der Ellbogen und Handgelenke wird durch das Gewicht des Körpers blockiert, während Schultern und oberer Rücken gestärkt werden. Sobald die Position aufgelöst wird, fließt Blut verstärkt, wie bei einem geöffneten Staudamm, durch die Arme und Gelenke und heilt damit rheumatische und Gefäßbeschwerden.

Diese Übung braucht Zeit und Geduld, so unbeliebt sie ist - so wirksam ist sie.

Stärkt: mittlerer Rücken, Deltamuskel, Oberarm, Bauchmuskel, Hüfte, Oberschenkel
Dehnt: öffnet gesamten Brustkorb
Stimuliert: Verdauungssystem, Leber, Milz
Nutzen: Stärkt mittlere Wirbelsäule, hilft bei Skoliose, Kyphose, Spondylose und Bandscheibenvorfall, erhöht Elastizität im Brustkorb

Von allen Übungen ist es in der vollen Heuschrecke am schwierigsten Fortschritte zu machen, auch hier gilt es Geduld zu üben. Sie stärkt die mittlere Wirbelsäule, hilft bei verschiedenen Rückenbeschwerden. Sie stärkt Hüften und Oberschenkel und formt das Gesäß.

Stärkt: großer Rückenstrecker, tiefere Wirbelsäulenmuskulatur, Deltamuskel, rautenförmiger Muskel, Trapezmuskel, großer Rückenmuskel, Bauchdecke
Dehnt: gesamte Vorderseite, Lunge, Schultergelenk, Wirbelsäule
Stimuliert: Verdauungssystem, Nieren, Milz, Leber, Thymus, Lymphknoten

Nutzen: Stärkt Bauchmuskulatur und -decke, Rückenmuskulatur, verbessert Verdauung, Durchblutung zu Herz und Lunge, Nieren-, Milz- und Leberfunktion. Reguliert Appetit und Schlafrhythmus.

Der liegende Bogen öffnet den gesamten Brustkorb, dehnt dabei die Lungenflügel, während die gesamte Bauchdecke gleichzeitig gestärkt wird. Die Durchblutung und muskuläre Kraft in der Wirbelsäule wird durch die 360-Grad-Beugung erhöht, was die Spinalnerven revitalsiert. Nahezu alle Rückenbeschwerden können hier gelindert oder sogar geheilt werden, während die Stimulation der Vorderseite bei Verdauungsbeschwerden, Immun- und Hormonstörungen (auch Diabetes) hilft und Nieren-, Milz- und Leberfunktion gestärkt werden.
Der Trick ist hier: Schultern loslassen, intensiver kicken mit den Beinen.

Dehnt: unterer Rücken, Knöchel, Knie, Quadrizeps, Zwerchfell, Lymphsystem und Milz
Stimuliert: Lymphsystem, Nebennieren, Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse, Verdauungssystem

Nutzen: verbessert Durchblutung zu Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse, stärkt Immunsystem durch Stimulation des lymphatischen Systems, baut Flexibilität in Sprunggelenken, Knien, Hüften und unterem Rücken auf und hilft bei Rheuma- und Ischiasbeschwerden, Krampfadern. Diese Übung stärkt und dehnt gleichzeitig untere Wirbelsäule, vordere Oberschenkel, Hüfte, Knie und Sprunggelenk (sowie zugehörige Bänder), was präventiv und lindernd gegen Gelenkbeschwerden wirkt. Die Lendenmuskulatur wird gestärkt und hilft Leistenbrüche vorzubeugen. Das Lymphsystem wird stimuliert und damit das Immunsystem gestärkt!

Stärkt: Bauch- und Seiten- und Rückenmuskulatur, (innere) Oberschenkel
Dehnt: Schulter, Schulterblatt, Deltamuskel, Trapezmuskel, großer Rückenmuskel, Hüfte
Stimuliert: Hypophyse, Zirbeldrüse, Hypothalamus, Lungen, Verdauungssystem

Nutzen: Hilft bei Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Migräne, Müdigkeit bzw. Schlaflosigkeit, mobilisiert Schultern und Hüften, durchblutet Hirn und Gesichtsmuskeln. Die halbe Schildkröte durchblutet in erster Linie Hypophyse und Zirbeldrüse, Serotonin- und Melatoninausschüttung werden dadurch reguliert, was positive Auswirkung auf das Schmerzgedächtnis, den Schlafrhythmus und auf die Gemütslage (wirkt stimmungsaufhellend) hat. Gleichzeitig dehnt diese Übung die Hüften, Schultern und den unteren Teil der Lunge, letzteres hilft gegen Asthma. Auch Reizdarm-Syndrom und andere Verdauungsleiden werden hier wieder durch Kompression bekämpft. Es heißt, diese Übung hat dieselbe Wirkung wie 8 Stunden Schlaf.

Stärkt: Trapezmuskel, großer Rückenmuskel, großer Rückenstrecker
Dehnt: Kehle, Schilddrüse und Nebenschilddrüse, Brustkorb, Zwerchfell, Unterleib
Stimuliert: Atemwege, Herz-Kreislauf-System, Nervensystem, Verdauungssystem, endokrine Drüsen

Nutzen: stärkt und flexibilisiert zugleich die Wirbelsäule, hilft bei Rückenbeschwerden, Spondylose, Atemwegsbeschwerden, Diabetes, Verstopfung. Das Kamel ist die intensivste Rückbeuge der Serie und führt zu einer maximalen Kompression der Wirbelsäule, was wiederum das Nervensystem stimuliert. Die Flexibilität von Hals und Rückgrat wird erhöht, Rückenbeschwerden dadurch gelindert. Durch die Streckung der Unterleibsorgane wirkt diese Übung gegen Verstopfung, die Streckung der Kehle stimuliert den Hormonhaushalt. Der Brustkorb dehnt sich aus und gibt der Lunge Platz, gleichzeitig werden Bauchbereich und Taille gestärkt und gestrafft.

Stärkt: Bauchmuskel
Dehnt: Rückenmuskulatur, Schulter, Schulterblatt, Medulla Oblongata ("verlängertes Mark")
Stimuliert: Nervensystem, Schilddrüse, Nebenschilddrüse

Nutzen: erhöht Elastizität der Wirbelsäule, Rückenmuskulatur, reguliert Hormonhaushalt und Stoffwechsel, hilft bei Erkrankungen der Atemwege

Das Kaninchen ist die radikalste Vorwärtsbeuge der Serie und damit die perfekte Gegenbewegung zum Kamel. Der gesamte Rücken wird gedehnt, Muskeln, Wirbelsäule und Nerven mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken können so gelöst werden. Auch auf akute und chronische Leiden der Atemwege (Nebenhöhlen-, Mandelentzündung, Erkältung) hat diese Übung positive Auswirkung, durch die Regulierung des Hormonhaushalts ebenso auf Schlaflosigkeit, Diabetes oder Depressionen. Je mehr in dieser Übung die Kraft der Arme eingesetzt wird, desto effektiver die Kompression und größer der gesundheitliche Nutzen.

Stärkt: Bizeps, Deltamuskel, Bauchmuskulatur, Oberschenkel
Dehnt: Wade, untere Oberschenkelmuskulatur, Hüfte, untere Lendenwirbelsäule, Ischiasnerv, Trapezmuskel
Stimuliert: Immunsystem und Verdauungssystem, Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse, Thymusdrüse, Schilddrüse und Nebenschilddrüse, Darm
Nutzen: durchblutet verstärkt Leber, Milz, Darm, stimuliert lymphatisches und Drüsensystem, löst auf Dauer Beschwerden im unteren Rücken und Ischiasbereich, hilft gegen Allergien und Arthritis

Der erste Part Janushirasana, die Kopf-zum-Knie-Übung, komprimiert wie im Stehen die komplette Vorderseite und reguliert damit den Blutzuckerspiegel durch Stimulierung der Bauchspeicheldrüse. Genauso wird auch hier wieder das Lymphsystem angespornt, das Immunsystem gestärkt, die Organe durchblutet. Eine hervorragende Gelegenheit Kopf-zum-Knie im Stehen zu üben!

Der zweite Part Paschimotthanasana, die Rumpfbeuge, lindert darüber hinaus chronischen Durchfall, weil sie die Durchblutung im Darm fördert. Das Ziehen mit möglichst gerader Wirbelsäule ist hier wichtig für die effektive Ausübung.

Stärkt: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Bauchmuskel
Dehnt: alle Wirbel, Spinalnerven, Hüfte
Stimuliert: Verdauungssystem, innere Organe, Nervensystem

Nutzen: In dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule um die Achse gedreht, was die Blutzufuhr in den Spinalnerven, Venen und Gewebe erhöht und Bandscheiben von lateral entlastet. Besonders bei Bandscheibenbeschwerden und Rheumatismus oder Arthritis der Wirbelsäule kann diese Übung helfen (auch: Spondylose, Kyphose, Scoliose). Zudem beruhigt sie das Nervensystem und öffnet die Hüften. Entgegen aller anderen Übungen wird diese Übung nur einmal ausgeführt.

Stärkt: Bauchmuskulatur, Zwerchfell, Lunge
Stimuliert: Verdauungssystem, Atemwege

Nutzen: Die letzte Atemübung vor dem Abschluss-Savasana wirkt entgiftend. Sie stärkt und erhöht die Elastizität der Lunge mit jedem kraftvollen Ausatmen, was zugleich die Durchblutung und Entgiftung, aber auch die Verdauung, fördert. Die inneren Organe werden vermehrt durchblutet und dadurch stimuliert.
Khapalbhati bedeutet soviel wie "leuchtender Schädel", es geht also um eine kraftvolle Ausatmung!